Cabang-cabang Olahraga

posting by Faisal.
13/05/2010

A. ATLETIK

Atletik merupakan olahraga yang paling tua, karena sejak manusia melakukan aktivitasnya sudah melakukan gerakan-gerakan atletik seperti: berjalan, berlari, melompat dan melempar.

Seperti kita tahu bahwa atletik terbagi atas :

Ø Lari

Ø Lompat

Ø Tolak

I. Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah semua perlombaan lari dimana semua peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.

Teknik lari jarak jauh

Teknik lari jarak jauh adalah sebagai berikut:

³ Gerakkan kaki dan pengangkat lutut lebih lambat dan lebih rendah lagi dari pada

lari jarak menegah.

³ Ayunan tangannya hanya mengimbangi gerakan kaki.

³ Posisi badan sama halnya dengan pada waktu jalan-jalan.

³ Pada waktu lari mulai dari tumit mengelinding ke ujung kaki. Jadi, hampir sama

pada waktu kita jalan.

³ Start yang di gunakan adalah start berdiri.

³ Pengaturan tenagah perlu di prhatikan. Jadi, lari jarak jauh harus mempunyai daya

tahan tubuh yang kuat

II. Lompat jauh

Tujuan dari lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya.

Tehnik dasar yang harus di kuasai oleh para pelompat ,adalah sebagai berikut:

Ø Cara mengambil awalan atau ancang-ancang

Ø Cara melaksanakan tolakan

Ø Cara membawa sikap badan di udara

Ø Cara melaksanakan sikap jatuh atau mendarat

Macam-macam gaya lompat jauh:

Dalam lompat jauh ada tiga macam gaya yang umum di gunakan oleh para pelompat.

Ø Lompat jauh gaya jongkok (Tuck)

Ø Lompat jauh gaya menggantung atau melenting (Hang Styls)

Ø Lompat jauh gaya jalan di udarah (walking in the air)

Ketiga gaya tersebut di atas mempunyai tujuan yang sama,yaitu untuk mencapai jarak

lompat yang sejauh-jauhuya.

III. Tolak peluru

Tolak peluru adalah gerakan menolakkan peluru dengan satu tangan untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

A. Alat dan bahan

Peluru terbuat dari besi,baja atau kuningan yang bentuknya merupakan bola

Beratnya: Untuk putri : -remaja : 3Kg

-dewasa : 4Kg

Untuk putra : -remaja : 6,25Kg

-dewasa : 7,25Kg

B. Lapangan

Lapangan tolak peluru berbentuk juring lingkaran dimana peluru di tolakkan dari tempat awalan berbentuk sebuah lingkaran.

Arah tolakan yang syah adalah jika peluru jatuh di daerah arah sektor juring lingkaran,jika peluru jatuh di luar arah sektor tersebut dinyatakan batal atau tidak syah.

Lingkaran awalan tolak peluru berukuran:

ã Garis tengah : 2,135m

ã Balok tolakan : 1,2m

ã Tinggi balok tolakan : 10cm

ã Sudut tolakan : 40^o

2,135m 40^o

*Gambar lapangan tolak peluru*

C.Teknik tolak peluru

Unsur tehnik tolak peluru terdiri atas:

a. Cara memegang peluru

Cara memegang peluru yaitu peluru diletakkan pada pangkal jari-jari di telapak tangan dengan jari-jari terbuka.

b. Awalan dengan meluncur

Gaya membelakang adalah suatu cara melakukan gerakan menolak,di mana mulai dari sikap permulaan sampai dengan bergerak ke depan untuk menolakkan peluru,keadaan badan membelakangi arah tolakan.

c. Teknik menolak peluru

Tujuan gerakan menolak peluru adalah untuk menggerakkan kekuatan tubuh sebesar mungkin agar dapat memberikan kecepatan pada peluru.

d. Gerakan lanjutan dan sikap akhir setelah menolakkan peluru

Setelah menolak peluru,tubuh atlet akan terdorong ke depan.

B. BELA DIRI (Pencak silat)

A. PENGERTIAN PENCAK SILAT

1. Hakikat Pencak Silat

Pencak silat adalah seni beladiri asli Indonesia, yang telah berumur berabad-abad. Kata “pencak” sendiri dapat diartikan khusus, begitu pula dengan “silat”. “Pencak” artinya gerak dasar bela diri yang terikat pada peraturan dan digunakan dalam belajar, sedangkan “silat” diartikan sebagai gerak beladiri yang sempurna, yang bersumber pada kerohanian yang suci murni, guna keselamatan diri atau kesejahteraan bersama, menghindarkan diri/manusia dari bala bencana (perampok, penyakit dan segala sesuatu yang jahat atau merugikan masyarakat). Kesimpulannya pencak silat adalah hasil budaya masyarakat Indonesia untuk membela dan mempertahankan eksistensi (kemandirian) terhadap lingkungan hidup dan alam sekitarnya. Peranan pencak silat adlah sebagai prasarana dan sarana untuk membuat manusia seutuhnya yang pancasilais, sehat, kuat, tangkas, tenang, sabar, bersifat ksatria, dan percaya pada diri sendiri.

2. Aliran-Aliran Pencak Silat

Menurut Donn F. Draeger dan Robert W. Smith dalam bukunya Asian Fighting Arts, nama-nama aliran pencak silat di Indonesia adalah sebagai berikut :

1.) Sumatra : Pauh, Strelak, dan Kumango

2.) Jawa Barat : Tjimande, Tjikalong, Tjianjur, Mustika Kwitangdan Tjingkrik

3.) Jawa Tengah : Setia Hati, Perisau Sakti dan Tapak Sutji

4.) Jawa Timur : Perisai Diri

5.) Madura : Pamur

6.) Bali : Bhakti Negara dan Tridharma.

B. TEKNIK DASAR PENCAK SILAT

1. Sikap Dasar Pencak Silat

a. Sikap berdiri

Sikap berdiri pada pencak silat secara garis besar ada tiga sikap, antara lain:

1.) Sikap berdiri tegak

2.) Sikap berdiri kangkang

3.) Sikap berdiribkuda-kuda

b. Sikap jongkok

Sikap jongkok ada dua macam, yaitu:

1.) Sikap jongkok mencangkung

2.) Sikap jengkeng

c. Sikap duduk

Sikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya dan sikap duduk sebagai dasr permainan bawah. Untuk permainan bawah ada lima sikap, yaitu:

(1) duduk,

(2) sila,

(3) simpuh,

(4) sempok/depok dan

(5) trapsial/mengorak sila.

d. Sikap berbaring

Sifat berbaring mempunyai fungsi untuk dasar menjatuhkan diri dan sikap pembelaan. Sikap berbaring terdiri dari tiga bentuk, yaitu:

(1) berbaring telentang,

(2) berbaring miring dan

(3) berbaring telungkup.

2. Teknik Dasar Serangan (Tangan)

1.) Teknik serangan lawan

Serangan lengan dibagi menjadi:

Serangan tangan

Serangan siku

2.) Teknik serangan tungkai

Teknik serangan dengan menggunakan tungkai sebagai berikut:

• Teknik serangan kaki
• Teknik serangan lutut

a. Hindaran

Hindaran adalah suatu usaha pembelaan dengan cara memindahkan bagian-bagian badan yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki.Bentuk-bentuk hindaran sebagai berikut:

• Hindar hadap yaitu menghindar dengan memindahkan kaki, sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
• Hindar sisi, menghindar dengan memindahkan kaki, sehingga posisi tubuh menyamping lawan.
• Hindar angkat kaki, menghindar dengan cara mengangkat kaki.
• Hindar kaki silang, menghindar dengan cara memindahkan kaki secara menyilang.

b. Elakan

Elakan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula. Elakan terdiri dari:

• Elakan bawah
• Elakan atas
• Elakan samping
• Elakan belakang lurus atau berputar dalam posisi kuda-kuda depan.

c. Tangkisan

Tangkisan adalah usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan. Kontak langsung itu bertujuan: mengalihkan serangan dari lintasannya dan membendung atau menahan serangan, jika terpaksa. Tangkisan terdiri dari:

1.) Tangkisan satu lengan

a.) Tangkisan luar, dari dalam keluar

b.) Tangkisan dalam, dari luar ke dalam

c.) Tangkisan atas, dari bawah ke atas

d.) Tangkisan bawah, dari atas ke bawah

2.) Tangkisan siku

a.) Tangkisan siku dalam

b.) Tangkisan siku luar

3.) Tangkisan dua lengan

Terdiri atas:

ü Sejajar dua tangan/lengan atas

ü Belah tinggi/rendah

ü Silang tinggi/rendah

ü Buang samping

4.) Tangkisan kaki

Terdiri atas:

ü Tangkisan kaki tertutup samping

ü Tangkisan kaki tutup depan

ü Tangkisan kaki tutup buang luar

ü Tangkisan kaki busur luar/dalam.

C. SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan ketangkasan atau senam artistik yang di lakukan diatas lantai dengan beralaskan matras di dalam gedung atau bangsal senam.

1. Melakukan gerakan guling

Latihan mengguling

1. Mengguling ke depan satu kali

Latihan di lakukan dengan cara :

☺ Ambil sikap jongkok kemudian letakkan kedua telapak tangan di atas matras sebagai tumpuan.

☺ Angkat panggul keatas sehingga kedua kaki lurus.

☺ Masukkan kepala di atas kedua tangan.

☺ Setelah posisi panggul ke depan sehingga pundak mengenai matras.

☺ Gerakan mengguling di mulai dari pundak punggung,pinggang dan panggul bagian belakang yang kena matras.

☺ Pada waktu mengguling kedua kaki dan lutut secepatnya di lipat dan tumit rapat.

☺ Bersamaan dengan lutut di lipat kedua tangan cepat memeluk lutut.

☺ Akhiri dengan sikap jongkok,dan kedua tangan lurus sejajar dengan bahu.

2. Mengguling kebelakang satu kali

Latihan di lakukan dengan cara :

☺ Ambil sikap jongkok kemudian membelakangi matras dengan kedua tumit di angkat.

☺ Kedua telapak tangan menghadap ke atas dengan ibu jari menempel di samping telinga.

☺ Tundukkan kepala sampai dagu merapat ke dada.

☺ Jatuhkan badan ke belakang ,menyusul panggul,pinggang,punggung dan terakhir pundak,bersamaan dengan lutut di tarik ke belakang.

☺ Pada waktu jari kaki menyentuh matras di belakang kepala,segera ke dua siku lengan di luruskan ke depan.

☺ Dengan sikap badan jongkok ,kedua lengan di luruskan ke depan dan di akhiri dengan sikap berdiri.

2. Melakukan gerakan kayang

Yang di sebut dengan gerakan kayang adalah suatu bentuk sikap badan “telentang” yang membusur,bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku- siku dan lutut lurus.

Tujuan dari gerakan kayang bagi tubuh kita adalah:

· Mempunyai kelenturan otot perut,punggung dan paha.

· Kelenturan persendian bahu,ruas-ruas tulang belakang dan persendian panggul.

· Kekuatan lengan,bahu untuk menompang.

Latihan gerakan kayang dari sikap berbarig.

Tehnik melakukannya:

· Berbaring telentang dengan kedua tangan di sisi telinga.

· Siku keatas dan telapak tangan ke lantai

· Kedua lutut di bengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul.

· Jarak kedua kaki dua kali selebar bahu.

· Tolak kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang.

· Lakukan berulang-ulang.

3. Melakukan sikap lilin.

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang,kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) keadaan lurus denagan kedua tangan menompang pinggang.

Latihan sikap lilin

Sikap permulaan : tidur telentang,kedua kaki rapat dan kedua tangan di sisi badan.

Gerakan : angkat kedua kaki (lutut lurus dan rapat) hingga kedua ujung kaki menyentuh lantai di atas kepala dan pinggang ditopang

dengan kedua tangan.

Tujuan : melatih memindakan berat badan di atas tengkuk.

4. Berdiri dengan kepala.

Berdiri dengan kepala atau Headstand ialah sikap-sikap tegak dengan bertumpuan pada kepala dan di topang oleh kedua tangan (bagian kepala yang bertumpu: dahi).berdiri dengan kepala ini,merupaka salah satu bentuk latihan keseimbangan.pelaksanaan berdiri dengan kepala yaitu:

a) Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan yang membentuk segitiga sama sisi.

b) Punggung tegak lurus,tungkai rapat dan lurus ,jari-jari kaki pada lantai.

c) Angkat tungkai ke atas satu persatu atau bersama-sama.

d) Panggul ke depan dan punggung membusur,agar badan tidak mengguling ke depan.

e) Sikap berdiri tegak,tungkai rapat dan lurus ke atas.

Latihan berdiri dengan kepala

Sikap permulaan : jongkok.buatlah segitiga sama sisi di lantai,panjang sisi ±

sepanjang lengan bawah.

Gerakan : letekkan tangan dan dahi pada titik tolak panggul degan

meluruskan lutut dan kaki (dengan lutut lurus) maju setapak demi

setapak atau berlahan-lahan.

5. Berdiri dengan kedua tangan.

Berdiri dengan kedua tangan adalah sikap tegak dengan siku-siku lurus,kedua kaki lurus rapat dan ke atas lurus segaris dengan tumpuan tangan.

Latihan berdiri dengan kedua tangan

Sikap permulaan : merangkak,bertumpu dua tangan,panggul tinggi,satu kaki di

depan, lutut agak di tekuk.kaki yang lain lurus dengan tolakan.

Gerakan : kaki depan,lempar kaki belakang lurus ke atas hingga tegak lurus

di atas kepala. kaki yang satu tetap di bawah sekalipun terangkat

dari lantai.

D. SENAM IRAMA

A. Pengertian Senam Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukansecara berirama.Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan lain-lain.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat 3 aliran, yaitu:

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara
2. Senam irama yang berasal dari seni musik
3. Senam irama yang berasal dari seni tari.

1. Senam Irama Menggunakan alat tali

Bahan alat senam irama menggunakan tali yang biasa digunakan adalah tali dari sutra, serat manila, nylon atau bahan lain yang garis tengahnya tidak lebih dari setengah inchi.Biasanya sekitar 10-12 kaki panjangnya. Panjang tali ini penting untuk dapat diayun dari pergelangan tangan dengan teknik yang benar.

Sebelum melakukan latihan senam irama dengan menggunakan tali, terlebih dahulu harus melakukan peregangan dengan tali. Latihan peregangan dengan sebagai berikut:

a.) Meregangkan ke belakang kepala

b.) Meregangkan ke samping

c.) Putar badan

d.) Meregang tungkai

e.) Sit-ups

f.) Duduk V dengan tali

g.) Meregang punggung atas

h.) Meregang pinggang

i.) Dislokasi bahu

2. Bentuk-bentuk latihan irama menggunakan tali

a.) Latihan mengayun tali

Cara melakukan latihan mengayun sebagai berikut:

· Melingkar ke samping

· Melingkar di atas kepala

· Melingkar bawah dengan lompatan

· Tali melingkar dan berubah posisi

· Ayunan horizontal

· Melingkar dan berayun ke samping

· Melingkar badan

· Putar, tali diayun mendatar

E. RENAG GAYA BEBAS

A. Sekilas tentang renag

Dalam masa prasejara seseorang belajar renag disebabkan tiga hal yaitu:

ã Untuk keperluan ekonomi

ã Untuk kesenagan

ã Untuk penyelamatan diri dari bahaya

Pada awal abad 18 dinegara jerman dan austria sudah ada kolam renag. Tahun 1846 timbulah perkumpulan-perkumpulan renag di negeri belanda. Tahun 1904 kolam renag yang pertama didirikan di Indonesia yaitu: kolam renang cihampeles bandung.

Tahun 1908 di dirikan perserikatan renag seluruh dunia yaitu saat di lagsungkan olympiade di London. Nama perserikatan itu ialah “federation international de nation amateur” yang di singkat dengan FINA.

Pada tahun 1917 di Indonesia di dirikan perserikatan renag dengan nama: bandung’se Zwembond. Pada tanggal 24 maret 1951 terbentuklah persatuan perenag seluruh Indonesia yang di singkat dengan PBSI. Dan pada tahun 1956 PBSI dirubah menjadi “PRSI” (Persatuan Renag Seluruh Indonesia).

B. Berikut ini beberapa tehnik berenag

Ö Tehnik meluncur

Cara melakukan tehnik meluncur yaitu:

o Berdiri di pinggir kolam.

o Salah satu kaki di tekukan pada lutut hingga telapak kakinya menempel pada pinggiran

kolam.

o Kedua tangan,siku di lipat rapat di samping kolam.

o Pada waktu akan meluncur:

- badan di bungkukkan.

- kepala di tundukkan.

- tolakkan kaki pada pinggiran kolam dengan kuat dan bersamaan dengan itu;kedua tangan,kaki di luruskan ke depan,sehigga badan kita meluncur di atas air.

Ö Tehnik bernapas.

Pada saat berenag seorang atlet mengambil napas dengan meggunakan mulut bukan melalui hidung. Hal itu di lakukan karena jika mengambil napas melalui hidung, kemungkinan terpercik air masuk ke dalam hidung yang akan mengganggu konsentrasi dan gerakan berenag.

Pengambilan napas dapat di lakukan dengan ke kanan atau ke kiri tergantung dari kebiasaan masing-masing perenag.

C. lomba dan peraturan perlombaan.

Setiap perlombaan renang secara resmi harus mengikuti peraturan yang di tetapkan “federation international de nation amateur” (FINA). agar dapat memperoleh pengesahan dari badan atau organisasi renag internasional (FINA) dalam perlombaan resmi internasional maupun nasional maka kolam renag tersebut harus sesuai dengan persyaratan berikut:

1. Panjang kolam 50 meter
2. Lebar kolam 25 meter
3. Kedalaman air minimum 2,0 meter untuk prlombaan
4. Dinding harus pertikal dan sejajar
5. Banyaknya lintasan adalah 8 lintasan dan harus ada tali yang memisahkan lintasan
6. Lebar lintasan 2,5 meter dangan dua bagian 2,5meter di kedua sisi lintasan 1 dan 8
7. Suhu air berkisar antara 23-25^oC
8. Tempat starat tidak boleh licin dan kemiringan tidak lebih dari 10 derajat
9. Garis-garis tanda lintasan dapat d buat dari dasar kolam untuk memberi petunjuk kepada renag.

F. PENJELAJAHAN DI PANTAI ATAU DI SUGAI.

Penjelajahan adalah suatu perjalanan kaki yang diikuti dengan permainan atau petualangan. Bila perjalanan itu menempuh jarak yang lebih jauh lagi, malah mungkin ditambah dengan alat transportasi lain seperti: sepeda,perahu atau menumpang kendaraan, disebut perjalanan pengembaraan.

a. Penjelajahan mengikuti kecil aliran sungai

Sungai memberikan kesenangan yang tidak kunjung habis pada saat mengikuti alirannya dengan berjalan kaki di tepinya. Sediakan buku catatan harian yang akan diisi penjelajahan. Pengisian setiap harinya dilaksanakan oleh anggota tim berdua atau bertiga.

b. Penjelajahan sungai dengan berakit

Karena sarana yang akan digunakan adalah rakit, yaitu bambu yang dijajar diikat, maka sungai yang dipilih bukanlah sungai besar, berarus deras, atau terusan (irigrasi) buatan, melainkan sungai yang sedang besarnya.

G. PENYELAMATAN DI ALAM BEBAS

1. Berlindung pada saat udara/cuaca buruk

Angin ribut disertai halilintar sering menyambar benda sasaran tertentu bila penghujan tiba. Bila anda terperangkap di lapangan terbuka jauh terpisah dari perlindungan alam, dan halilintar menyambar-nyambar, segera anda berbaring dengantanah.

2. Peralatan pertolongan (Survival)

Peralatan survival sebaiknya dibawa dan menjadi tanggung jaewab ketua satuan dalam tas tahan air yang ringan dengan tali pengikat yang dapat ditarik (kantung penutup teodolit/alat pengukur tanah, yang biasaa dipakai dilapangan saat hujan.

3. Peraturan Survival

Peralatan pokok untuk survival antara lain:

1. Tidak panik, pikirkan situasi dengan seksama, buat rencana dan tetap tinggal di situ
2. Kumpulkan dan pelihara energi, makanan, dan air, agar nudah mengatur penggunaanya
3. Bila bencana terjadi di daerah dingin atau di musim salju, usahakan agar badan tetap hangat, pergunakan apa pun agar hangat.